２００９年１１月にオープンした、富士急Ｑスタのスポーツクラブ「ビーナスライフ」 牛田は、ここで毎週木曜日１０：３０〜１１：３０にスタイルアップウォーキングの講師をつとめています。毎週のレッスンの様子などをご紹介していきます。
ウォーキングには、姿勢を改善したり、バランス感覚をアップさせたり、肩こりや腰痛を改善したり・・・・などなど、様々な効果が期待できます。
これらの効果を１ｹ月ごとにテーマを絞ってお伝えしています。
スタイルアップウォーキングは２０１０年６月で終了し、ウエスト絞込む体操として毎週金曜日午後３時にリニューアルいたします。
歩くことにこだわらずに、健康に良いことを積極的に紹介し効果を感じていただけるようなプログラムとなります。
◆２０１０年６月２４日
前回に引き続きバランス感覚をアップさせるウォーキングをおこないました。
実年齢に対して、体力年齢というものがあります。実際の年齢に対して体力がどのくらいのレベルであるかを知るものです。
体力年齢を知る方法として、目を閉じて片足立ちをして何秒間ふらつかずに立っていられるか、時間を計るということがあります。長く立ていられた分だけ体力年齢は低くなります。
ウォーキングをしっかりおこなうと、体力年齢が一気に若返ります。今日も１時間のうちに何歳も若返った人がいました。
◆２０１０年６月１７日
バランス感覚をアップするウォーキングをおこないました。
ウォーキングは片足立ちを連続しておこなう運動です。片足立ちがバランスよくできず、フラフラしてしまっては次の一歩を安定して出すことができません。
そのため今回はエクササイズボールを使ったり、バランス感覚を高める運動を合間合間に入れながら歩いてみました。
◆２０１０年６月１０日
背骨を積極的に動かすウォーキングをおこないました。
一般的にウォーキングは下半身の運動と思われがちですが、実は下半身以上に上半身も使う全身運動です。その認識の違いもあり、多くの人は下半身だけ特に、股関節から下だけを使って歩きがちです。
背骨は頚椎が７個、胸椎が１２個、腰椎が５個の計２４個から成っており、当然骨と骨の間には関節があります。今回のウォーキングでは背骨の関節一つ一つを積極的に動かすウォーキングをおこないました。
◆２０１０年６月３日
骨盤を積極的に動かしながら歩く骨盤ウォーキングをおこないました。
本来歩く時はヘソから脚が始まるように使います。しかし多くの人は、その動きをしていないので、動かすことができなくなってしまっています。
エクササイズや地面をしっかり蹴ることで骨盤の動きを積極的に使ったウォーキングをお伝えしました。
＜リクエストに答えるウォーキング＞
今月は特にテーマを設けずに、参加される方のリクエストに答えるウォーキングをおこないます。例えば・・・ 最近肩こりがツラいです。何とかしたいとか、薄着になる季節だからダイエットに効く歩き方をレッスンしてほしいなどです。
◆２０１０年５月２７日
筋力トレーニングの要素を多く入れたウォーキングをおこないました。
まずは肩周りを動かすこと。腕の動きは肩甲骨がいかに動けるかで変わってきます。そのためにも肩甲骨を動かす筋力がしっかりあることが大切になります。肩周りを動かすトレーニングはやっている最中は肩がこってくる感じがするのですが、少し時間がたってみると、不思議と肩が軽くなっています。
そのあとは前回やったお尻にあるインナーマッスルトレーニングおをおこないました。
いつものように汗をかくというよりは、筋肉を使ったなーという実感を得られるエクササイズウォーキングでした。
◆２０１０年５月２０日
ヒザの違和感の解消のリクエストをもらった。
立っているとヒザが痛くなる。体重をかけるとヒザが痛い。などの場合は、立っているときに使われる筋肉、例えば股関節などに問題があることが多い。
そのため安定して立つために股関節まわりのインナーマッスル群を活性化するためのエクササイズウォーキングをおこなった。
みなさんバランス感覚が向上して、最初は後ろ歩きをするとフラフラしていたのに、エクササイズ後にはビシっと安定して歩けるようになりました。ってことは立っていて安定しているということ。ヒザの痛みの改善に効果があります。
◆２０１０年５月１３日
参加者からのリクエストで、股関節のねじれ改善に効くウォーキングをおこないました。股関節は前後、左右、ひねりと色々な方向に動かすことのできる関節です。これらの動きが悪くなると腰痛や肩こりなどの不調が出やすくなります。
◆２０１０年５月６日
参加者の方々に、ウォーキングで改善したいリクエストを聞いたのですが、いきなりで出てきません。みなさん恥ずかしがりやですね。
そこで僕の今やりたい内容になってしまいました。
前半はちょっとキツイ エクササイズの要素を取り入れたウォーキング。皆さん息が上がって呼吸が早く深くなっています。
そして後半は足の裏のローリングの上級編として、足首の稼動域を一杯に使った歩き方をお伝えしました。この歩きかたはちょっと難しかったとの感想をいただきましたが、体調への効果は抜群なのでぜひマスターいただいきたいテクニックです。
◆２０１０年４月２２日
外は雨です。スタイルアップウォーキングのときはやけに雨が多い気がします。
レッスン開始に参加者の方々に、気になっている不調についてうかがったところ、腰痛とヒザ痛の方がいらっしゃいました。ということで、やっとヒザ痛についてのウォーキングをおこないました。もちろん腰痛にも効く内容です。
多くの不調を訴える患者さんに共通しているのは、疲れが溜まってくると痛む。ということ。ということは疲れを溜めなければ痛みは出ないということです。
今回は、全身の血行を良くする歩き方をおこない、特にひざから下の血流を良くして疲労をとる歩き方をお伝えしました。
◆２０１０年４月１５日
今週末のノルディックウォーキング教室で使う、レンタルポール朝一番に届いていました。予定を変更してノルディックウォーキングのレッスンをおこないました。
１時間だとマスターしていただくには、ちょっと物足りない感じでした。
◆２０１０年４月８日
今日の参加者は、ヒザの痛みがある方と無い方で半々でした。そのためヒザ痛に特化した内容にはせず、ヒザ痛にも効く内容でレッスンをおこないました。
まずｊは、ウォーキングの基本の正しい姿勢の作り方。これができればウォーキングの半分はできたも同然です。そのあとは足の運び方、これが以外と難しい。ヒザの痛みのある人はこの足の運び方ができていない。
◆２０１０年４月１日
今日から毎週木曜１０：３０〜１１：３０に時間変更となりました。移動の告知もうまくいってないこともあり参加者２名のみです。
参加の二人に話しを聞くと、ヒザに痛みは無くいとのこと、もう少し話を聞いていくとキレイに歩きたい。運動をしたいとのこと。予定を変更することにしました。
＊体幹を使った歩き方。
これは北島康介選手、浅田真央選手など一流スポーツ選手が行っている体の動きをウォーキングに取り入れるものです。
＊正しい足の運び方
ふくらはぎの筋肉を積極的に使い、全身の血行を良くする歩き方
＊柔軟性がアップするウォーキングエクササイズ
ストレッチしながら歩くことで、柔軟性がアップします。
＊肩こり解消ウォーク
肩周りを積極的に動かしながら歩いて肩こり解消
参加人数が少なかったので、オーダーメイドの教室となりました。欲張って色々な効果を体感していただきました。
＜ヒザ痛講座＞
◆２０１０年３月３０日
ヒザの痛みが出て病院へ・・・、原因は加齢とヒザの軟骨が磨り減ってしまっているからと言われガックリ。でも、年齢を重ねていても痛くも痒くもない人もいる。それに軟骨が減ったことが痛みの原因なのですが、本当はの原因はどうして減ってしまったのかということで、減ってしまう原因を無くすことが大切になります。
ヒザ軟骨の減ってしまう原因と、その対処方法、正しい歩き方でヒザ痛を改善する方法をお伝えしました。
＜エクササイズ・ウォーク＞
冬太りもそろそろ解消したくなる３月。今まではウォーキングのスキルを１つ１つに分解して、一月ごとにテーマを決めてレッスンをおこなってきました。今月はエクササイズをしながら歩くことで運動強度をアップさせダイエット効果を意識したウォーキングです。
◆２０１０年３月２３日
スタイルアップウォーキングでは、参加される方の様子や、体調などによって内容の変更を臨機応変の変更しています。その目安は息使いや、歩くときの安定感、楽しそうに集中して歩けているか・・・ｅｔｃです。
今回も皆さんの様子を確認しつつも”ちょっとキツイ”を体感できるように勤めました。
◆２０１０年３月１６日
今回はなぜか参加人数が少なかったので、またまた中身の濃い内容でおこないました。多くの方が参加されているとその方々の平均を狙ってレッスンするので、少人数のときは個々の参加者用にカスタマイズした内容でおこなうことができます。
ということで、股関節の動きをフルに使ったエクササイズウォークをおこなうことができました。結果的には今までで一番ハードに身体を動かしていただけました。
◆２０１０年３月９日
ウォーミングアップ後にまずは、太ももの裏を使う歩き方、その後はお尻の横、脚を前後に大きく開く歩き方と様々なバリエーションで歩きました。
今回、特に意識してもらったのがお腹に力を入れること。北島康介選手などアスリートがトレーニングに取り入れている体の使い方です。お腹に力を入れて歩くことで動作が機敏になり疲れない動きができるようになります。
前回よりは運動強度を少し落とした内容でおこないました。
◆２０１０年３月２日
いつものようにウォーミングアップをしたあとにエクササイズの開始です。
少しキツいを目指していきます。参加者の方々の息遣いや動作のキレを見ながらエクササイズを組み込んでいきます。
ハムストリングスを使った歩きや、スキップ、それにハイキックをしながらのウォーキングです。
レッスン終了後に感想を聞くと「ちょっとキツかった。」との言葉。うまくいったーっという感じでした。
＜骨盤ウォーク＞
２月は骨盤のゆがみを改善する骨盤ウォークです。
特に女性は骨盤のゆがみってきになるようですね。たしかに骨盤のゆがみは肩こりや腰痛の原因にもなります。
◆２０１０年２月２３日
今回が骨盤ウォークの最終回。太ももの裏を積極的に使って歩きました。
まずはストレッチと太ももの裏のトレーニング。これで感覚が鋭くなり、太ももの裏を使う感覚がアップ。その後にウォーキングです。すると、自然に歩幅が広がります。
その後、ドリルとして「アシモの歩き」や「ストレッチ歩き」をおこない骨盤で歩く感覚を磨きました。
多くの方が、歩く時に骨盤を動かすことをやっていないので、骨盤が上手く動いてくれません。人の身体の機能で一番最初に衰えるのが柔軟性です。骨盤を動かすための柔軟性は、日々動かすことで改善します。今後も骨盤ウォークを意識しておこなってください。
春に向けてそろそろダイエットを意識したい季節になります。来月は「エクササイズウォーク」をおこないます。ちょっとキツイかも・・・
◆２０１０年２月１６日
雪のため参加者は３名のみ。レッスン開始前に話を聞いていると、１人の方がヒザに痛みとまではいかないが、違和感があるとのこと。
ひざの痛み改善には、ひざの柔軟性を高めることが重要。そのために太ももの裏を柔らかくすることは重要になります。いつもはやりたくてもできないことが、人数が少ないのでできる。そう思い、ちょっと反則ですが整体の技術を使って太ももの裏を活性化しました。
参加者の方々には、ひざの柔軟性がアップし、歩きやすくなったことを実感いただきました。太ももの裏が活性化すると歩きやすさが格段によくなります。
もちろん骨盤で歩く感覚も出てきます。
◆２０１０年２月９日
太ももの裏側の筋肉は歩く時にアクセルの役目を果たします。しかしこの部分は使っているという感覚が、とってもわかりづらい筋肉です。
骨盤を積極的に動かすウォーキングを行うためには、この太ももの裏の筋肉を積極的に使うことが必要になります。そのため今日のレッスンでは歩く前に、太ももの裏を活性化させ、使うときの感覚をアップさせることから始めました。
前回に比べ、歩幅も広がり力強く骨盤を動かす歩き方をしてもらえました。
今日も楽しかったです。
◆２０１０年２月２日
足がヘソのあたりから始まるようなイメージを持って、骨盤を大きく動かしながら歩くことをお伝えしました。
おへそから足？？ という感じかもしれませんが、例えばサッカーボールをボールをキックするとき、足先だけで蹴るのではなくおへそのあたりから大きく使っているはずです。その動きをウォーキングに置き換えることで、骨盤の動きが大きくなります。
その結果、ウォーキングが全身運動になります。
＜足がポカポカする冷え改善ウォーク＞
冬になると訴える方が多くなるのが手足の冷え。ただす整体院の患者さんも困っている人がたくさんいます。手足の冷えも正しく５分ほど歩くだけでポカポカしてきます。
同時に効率のよい足の運び方もマスターできます。
◆２０１０年１月２６日
ウォーミングアップとして、前回と同様に足の指を活性化したあとに、ストレッチをおこないました。その後ふくらはぎや脛を積極的に使ったウォーキングです。
足ポカポカウォークでは、大した距離も歩きません。でも足ばかりでなく体中がポカポカしてきて、汗が出てきます。前回始めて参加した人からは「普段運動していないからキツかった」と感想をいただきました。
レッスン後にインストラクターの鈴木さん「とこんな会話をしました
鈴木さん「ウォーキング楽しそうでしたね！」
牛田「だって僕が楽しいですから・・・」
鈴木さん「だったら、みんなも楽しいはずだ」
足がポカポカする冷え性改善ウォークは今日が最後です。２月からは骨盤を積極的に動かしていく「骨盤ウォーク」をおこないます。
◆２０１０年１月１９日
足の指の重要性を実感してもらうために、まず足の指を活性化するストレッチをおこないました。足の指が使えるようになると、片足立ちのバランスをとるのが非常に楽になります。
ウォーキングは片足立ちの連続なので、足の指が使えるのと使えないのでは歩き方に大きな差が出ます。
その後はいつものように、足ポカポカウォーキングをおこないました。
今回も僕が楽しくレッスンすることができました。参加者の方々も楽しんでもらえたかなと思っています。
◆２０１０年１月１２日
前回は”ポカポカ効果”ばかりを狙っていたせいか、参加されているかたの笑顔が少なかったように感じました。そのため今日は効果も出しながらも、歩くことを楽しんでもらうことに重点をおきました。
１週間どんな内容にしようか考えました。そうして出た答えが「まずは僕自身が楽しむこと」でした。僕が楽しく笑顔であれば参加者の方々も釣られて笑ってしまう。笑いながら歩けば自然と楽しくなる。
今回はプログラムの変更もおこないましたが、僕自身が楽しく歩くことに重点をおきました。そうしたら、みんなも楽しそうでした。足もポカポカしたし楽しんでもらった。楽しいレッスンでした。
◆２０１０年１月５日
この１ヶ月間でお伝えしたいのは、ふくらはぎを積極的に使う歩き方です。
ふくらはぎは”第２の心臓”と呼ばれるように、全身の血行に対してとっても重要な部位です。そんな重要なふくらはぎを使うことで、冷え切った足先に、体の中心にある温かい血液がグングン送られるようになっいただきました。
ポカポカ感は、最初はヒザ下だけだったのが、やがて太ももまで温かくなり、やがては全身ポカポカになってもらいました。
＜肩こり改善ウォーク＞
１２月は寒くなり、背中を丸めて歩くようになってしまう季節。そんな歩き方では、余計に肩が凝ってしまいます。そのため１今月は肩こりを改善するウォーキングをお伝えします。
◆２００９年１２月２９日
肩こり改善ウォークもこれが最後です。
今日もウォーミングアップから初め、次に姿勢と笑顔のパワーを体験いただきました。
肩こり改善ウォークでは、肩周りのストレッチも兼ねた歩きをおこなっています。ということは・・・、自分の体の柔軟性を確認することができるんです。
ストレッチをやると、わたしは前屈で床に手の平を付けられる。わたしはヒザまで。というように、柔軟性を確認するｋとができます。
肩が凝っている人は、肩周りの柔軟性が落ちています。動かしてみて初めて柔軟性が落ちていることを感じることができます。
笑顔を作りながら歩くとか、掛け声を出しながら歩くとかって皆さん恥ずかしいんですね。「踊るアホうに見るアホう、同じやるなら踊らにゃ損、損」って言います。思い切ってやってしまうととっても楽しくなりますよ。
◆２００９年１２月２２日
「重いもの持ったりとか、肩に負担のかかることは何もしていないのにどうして肩が凝るんだろう？」っていう人結構います。実は肩こりの原因の一つにストレスがあります。言ってみれば精神的なことが原因です。
今回の肩こり改善ウォークでは、いつものエクササイズの他に、姿勢を正し、なおかつ笑顔で歩くということをお伝えしました。
姿勢を正し笑顔で歩くとストレスが抜け肩こりが解消されます。
でも、姿勢と笑顔だけで、そんなに変わるの？って思いますよね？でも変わるんです。今日のレッスンを受けた人はわかりますよね。
◆２００９年１２月１５日
ウォーキングの一番の基本は、正しい姿勢を作って歩くことです。姿勢を良くしていれば、肩や首への負担が減って、肩こりしづらくなります。
では、正しい姿勢ってどんな姿勢？多くの人はどれが正しい姿勢なのか、またどうやれば正しい姿勢を作れるのか良くわからないと言います。目標とする姿勢がどんなものかわからない。解っていたとしても作り方を知らない。これでは姿勢がよくなるはずはありません。肩こりも改善できません。
肩こり改善ウォークでは、歩くことで正しい姿勢を作り肩こりを改善しています。
ビーナスライフのマネージャーに、来月おこなうプログラムについて相談しました。
牛田：「１１月は正しい姿勢作り、１２月は肩こり改善、１月はどうしましょうか？」
マネージャー：「参加されている方が一番喜んでくれることをやってください」
牛田：「じゃあ、参加者の方に聞いてみます」
ということで、皆さんにお聞きしたところ１月は「冷え性改善、足ポカポカウォーキング」を開催することになりました。
何気ない会話でしたが、マネージャーの会員を思う気持ちが伝わってきました。
肩こり改善ウォークも残すところ１２月２２日、２９日の２回となりました。
◆２００９年１２月８日
肩こりは、肩や首の筋肉の血行が悪くなって、うっ血している状態です。ということは、血行を良くすれば楽になります。だからみなさん、お風呂に入ったりして血行を良くしますね。
基本的に体を動かすと、体温も上がって体が温まり血行もよくなります。肩こり解消には適度な運動が効果的です。特にウォーキングは、お金もかからずいつでもできる。肩こり解消にはうってつけの運動です。
レッスン終了後に参加者の方からうれしい一言をいただきました。
「わたし、スタイルアップウォーキングを受けたくて、ビーナスライフに入会したんです」本当にうれしかったです。来週も頑張ります。
◆２００９年１２月１日
肩こりは、悪循環のループに入ってしまうと、なかなか抜け出すことができなくなってしまいます。そのためどこかでそのループを断ち切る必要があります。
その方法の一つが歩くことです。実際、牛田も肩が凝ったときには歩いて改善しています。
まずはウォーミングアップとしてストレッチ、姿勢改善ウォーキングと違い、肩こりに効くストレッチを中心にちょっと長めにおこないました。
その後、肩こりのメカニズム、インナーマッスルなどの話を合間、合間に入れレッスンを終了しました。
参加された皆さんのほぼ全員に、肩が軽くなったとおっしゃっていただきました。
お疲れさまでした。
＜整体師が教える肩こり改善講座＞
◆２００９年１１月２５日
整体師だから教えられる、つらい肩こりを改善するための知識をお伝えしました。
＜内容＞
＊肩が凝るとどうなる。
＊あなたの肩こりのツラさは？
＊肩甲骨のゆがみを確認する
与えていただいた６０分があっという間で、伝えたかったことの１／３くらいしかお話できず残念でした。次回は今回お話できなかった、肩こりを軽くする方法についてお伝えしたいと思いました。
＜いただいた感想＞
＊とてもよかったです。是非続きをお願いします。
＊歩くことが肩こりの解消になると聞いたので、今後歩く機会を多くしたいと思いました。少し時間が短かったような気がします。
＊大いに参考になる
＊時間が短かったので残念。肩が凝ったときの対処方法を知りたかった。
＊ためになりました。楽しい話をしていただきよかったです。火曜のウォーキング教室に参加したいです。また話を聞きたいです。
＊大変勉強になりましたが、時間が少なかったのが残念です。続きをお願いします。
本当は、この講座のあと「肩こり改善ウォーキング」を引き続き受講いただければ、上記のような感想は出なかったのですが・・・ 開催は来週からです。残念！
＜姿勢改善ウォーク＞
２００９年１１月は姿勢改善を目指したウォーキングです。
ウォーキングの基本は正しい姿勢で歩くことです。
猫背や出っ尻、骨盤が傾いている歩き方では、ウォーキングの効果はガクッと下がってしまいます。
姿勢改善ウォーキングでは、歩きながら姿勢を改善するこつをお伝えします。
◆２００９年１１月２４日
１１月の火曜日は今日が最後となりますので、姿勢改善ウォーキングも今日が最後です。そのため、１回目２回目では伝えられなかったことを、他のことははしょってでもお伝えしたいと思います。
それが、正しく立つためのドリルです。このドリルをおこなうことで、本来、足の裏の体重を乗せるべき場所がわかり、また、内股、お尻を締めて、体幹の筋肉群を使って立つ感覚を確認してもらうことができます。
この立ち方ができれば、気を付けの姿勢でも３０分くらいは楽に立つことができます。まるで自分の体が丸太になって、地面に立てられているようです。
電車やバスでの揺れにもびくともしない立ち方です。
携帯電話での写真撮影は、参加者の方々は不要とのことなので中止にしました。
◆２００９年１１月１７日
ウォーミングアップとして、ストレッチで筋肉を伸ばします。
伸ばし方のコツをちょっと知っているだけで、効果がまったく違います。ウォーミングアップだけで、柔軟性がアップした方もいました。
前回の復習を中心にお伝えしましたが、牛田はそのとき参加されている方々の反応によって、話すことや伝え方を変えます。今回もちょっと切り口を変えてお伝えしました。
特に、体幹を使った歩き方は、自分でもちょっと面白い内容だなと思いました。
次回は、レッスン前、レッスン後で姿勢がどう変化するか、携帯電話で写真撮影の時間をもうけようかなぁとも思っています。
◆２００９年１１月１０日
まずは、運動の基本ストレッチから開始。下半身はもちろんですが、ウォーキングは以外に上半身も使いますので、しっかり伸ばします。
次に、姿勢の基本から・・・
姿勢を作るポイントは、耳、肩の先、股関節、ひざの横、くるぶしの前を一直線にそろえること。周りは鏡に囲まれているので、正面ばかりでなく横からも自分の姿を確認してもらいます。胸を張って背中を反らせるのが良い姿勢ではありません。
体をぶらさないで歩く。これ以外と難しい。揺らさないように意識することで普段の歩きで、そうとう体がぶれているのがわかる。
スピードを上げて歩くには、重心を移動させることが大切です。そうすることで楽ーに体が移動してくれます。
できたてホヤホヤのレッスンスタジオでの初めてのウォーキング教室。ちょっと緊張しました。
